A higiene do sono é um conjunto de atividades que têm o objetivo de melhorar a qualidade do sono, avaliando todos os comportamentos relacionados à hora de dormir, desde o ambiente físico até os hábitos alimentares e práticas de exercício físico.
Como fazer a higiene do sono? Confira 15 dicas para dormir melhor
1. Estabeleça uma rotina noturna
O nosso corpo é programado para funcionar em ritmo circadiano – um ciclo de aproximadamente 24 horas. Ao dormir e acordar sempre no mesmo horário, você ajuda seu corpo a manter um ritmo natural, tornando mais fácil para ele se ajustar e adormecer à noite.
2. Cochilo durante o dia, só se for depois do almoço
Cochilos curtos depois do almoço são super benéficos para algumas pessoas, mas cochilos longos ou muito próximos do horário de dormir podem prejudicar o sono noturno. Se você sentir a necessidade de tirar um cochilo, tente limitá-lo a 20-30 minutos e evite fazê-lo após às 15h.
3. Desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir
A luz azul emitida pelo seu celular, televisão e computador, pode inibir a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Se desconectar desses aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir ajuda o seu corpo a “desligar”, melhorando a qualidade do sono.
4. Crie um ambiente de sono confortável
O ambiente em que você dorme pode afetar significativamente a qualidade do sono. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável.
5. Escolha bem seu colchão e travesseiro
Invista em um colchão e um travesseiro que ofereça o suporte adequado para a sua cabeça e pescoço para evitar dores e desconfortos.
6. Opte por refeições leves antes de dormir
Alimentos com alto teor calórico, como massas, hambúrgueres e frituras, demoram mais para serem digeridos pelo nosso corpo, o que faz com que haja sensação de indigestão. Além disso, comidas com açúcar aumentam a energia do corpo, o que causa o despertamento do corpo. Mas calma! Não estamos falando pra você se despedir da pizza de domingo à noite, só esteja ciente de que ela pode fazer com que você demore um pouco mais para dormir.
Procure sempre fazer a ingestão de fontes de fibras e proteínas na dieta noturna. Alimentos como arroz e feijão, legumes, verduras, lentilha e sopas são ótimas alternativas para comer à noite sem atrapalhar a qualidade do seu sono.
7. Tome um banho quentinho
Um banho (levemente) quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir o estresse, melhorando a qualidade do sono. Procure manter a temperatura morna para não queimar a sua pele!
8. Evite atividades físicas intensas antes de dormir
Apesar dos exercícios físicos serem ótimos para a nossa saúde, a prática de atividades intensas antes de dormir excitam o corpo e dificultam o adormecimento. Evite exercícios de alta intensidade até pelo menos 2 horas antes de ir dormir.
9. Desenvolva técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda são ótimas formas de aliviar o estresse e a ansiedade. Manter exercícios regulares de respiração permite que a mente e o corpo relaxem, fazendo com que consigamos adormecer com mais facilidade.
10. Pratique aromaterapia
Alguns óleos essenciais, como o nosso Funcho, são conhecidos por suas propriedades relaxantes e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Use um difusor ou coloque algumas gotas em um travesseiro para garantir os benefícios da aromaterapia.
11. Mantenha um diário de sono
Manter um diário de sono pode ser super útil para ajudar a identificar padrões nos seus hábitos de sono e permitir que você os ajuste. Para manter seu diário de sono, basta anotar a hora que você vai para a cama, acorda, quantas vezes você acorda durante a noite, e como você se sente durante o dia.
12. Cama é para dormir, não para trabalhar!
Quando você trabalha ou estuda na cama, seu cérebro associa a cama com atividades estimulantes, o que pode causar ansiedade e dificultar o sono.
13. Troque seu celular por um livro
A leitura é um hábito super benéfico para a qualidade do sono. Ela estimula a imaginação e a criatividade, reduz a exposição à luz azul, cria uma rotina relaxante e ainda é um ótimo mecanismo de distração, ajudando a reduzir níveis de estresse e ansiedade.
14. Evite beber muita água antes de dormir
Sim, você deve beber 2 litros de água por dia, mas isso não significa que você deve fazer isso só na hora de dormir! Ingerir bastante líquido durante a noite fará com que você precise ir mais vezes ao banheiro, o que irá prejudicar seu ciclo do sono.
15. Use um pijama fresco e confortável
Seu pijama deve ser confortável e permitir a circulação de ar pelo corpo. Evite roupas apertadas ou que limitem os movimentos, pois isso pode afetar a qualidade do sono e aumentar a sensação de desconforto. O algodão e a seda são ótimos tecidos para a noite de sono, pois ambos ajudam a regular a temperatura do corpo e permitem sua movimentação.
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Se você já pratica a higiene do sono e ainda assim possui dificuldade para dormir ou tende a acordar cansado, é importante fazer a avaliação com um médico, que vai te ajudar a encontrar o tratamento adequado.
